Як оговтатися від вигорання

Вигорання стає все більш поширеним, оскільки робочий тиск зростає разом із вимогою завжди бути на зв'язку.

Практично будь-хто ризикує розвинути симптоми вигорання, особливо якщо у них жорсткий графік та велике навантаження.

Що таке вигорання?

Вперше цей термін був введений американським психологом Гербертом Дж. Фройденбергером ¹, що представляє сукупність фізичних та психологічних симптомів. Найбільш поширені симптоми, пов'язані з вигоранням, включають: виснаження, зниження почуття особистої успішності, депресію, зниження трудової діяльності та інші хвороби, пов'язані зі стресом.

Якщо його не виявити або з ним не боротися, вигорання може мати надзвичайні наслідки для здоров’я, стосунків та кар’єри.

Кімберлі Фергюссон (nifwlseirff)

Високий ризик вигорання у фрілансі

Фрілансери мають вищий ризик вигорання, ніж ті, хто працює на звичайній роботі, за словами доктора Дагмара Зібеке з Технічного університету Дортмунда, який вивчав синдром вигорання в різних робочих ситуаціях ². Згідно з цим дослідженням, 65% опитаних фрілансерів мали хронічний біль або хвороби, пов'язані з роботою психологічні проблеми та виснаження, тоді як лише 43% співробітників повідомили про те саме.

Цікаво, що дослідження виявило, що не довгий робочий час спричинив вигорання. Натомість це був характер завдань, відсутність зв’язку з клієнтами та колегами, а також відсутність поділу між домом та робочим життям.

Фрілансери рідко мають доступ до програм, призначених для боротьби із запобіганням вигорянню, як це застосовується у багатьох компаніях. Вони повинні шукати допомоги самостійно, але це важко, коли вже виснажені.

Розлад фрілансу

Симптоми вигорання

Якщо ви відчуваєте багато з цих симптомів, ви можете ризикувати вигорянням.

• Ви весь час виснажені - ви навіть прокидаєтесь втомленими!
• Ви часто хворієте або болі у вас фізичні, без основних медичних причин.
• Ви боїтеся кожного робочого дня.
• Ви повністю і повністю нудьгуєте над усіма своїми робочими проектами.
• Ваш графік, терміни та цілі нереальні та нерозумні.
• Ви відчуваєте себе безпорадним, нікчемним, ізольованим і пригніченим.
• Ви відволікаєтеся і зволікаєте з усіма можливими шансами.
• Ви не можете постійно концентруватися або забувати про зустрічі.
• Ви лежите не спати щоночі, думаючи про роботу.
• Ви зменшили соціальні контакти, збільшивши час, витрачений на роботу.

Фрілансери з ризиком вигорання

1. Некеровані завдання та відсутність контролю: Погано визначені проекти з нереальними термінами поглинають велику кількість часу через недовіру, занадто багато зустрічей та повторної роботи, щоб задовольнити мінливі вимоги клієнта.
2. Відсутність підтримки, заохочення та визнання: Фрілансери не мають оцінок ефективності; робота приймається клієнтом, але рідко її хвалять. Погіршуючи цю проблему, фрілансери часто відчувають, що їм недоплачують.
3. Відсутність взаємодії: Фріланс - це самотня робота. Немає команди, яка б відбивала ідеї або перевіряла розуміння проблеми. Взаємодія з клієнтами - це не те саме, що взаємодія з колегами.
4. Відсутність розмежування між роботою та домом: робота та проживання в одному просторі спонукає до відчуття, що ви завжди «на роботі». Це посилюється під тиском завжди бути на зв'язку та негайно реагувати на вхідне спілкування (електронна пошта, телефон, соціальні медіа).
5. Часовий тиск і неадекватні перерви: Ці два фактори поєднуються з погано визначеними проектами, відсутністю поділу між роботою та будинком та поганою практикою управління часом. Фрілансери турбуються про те, щоб взяти "неоплачуваний" перерву, зробити невелику перерву, лікарняний день або відпустку.
6. Непередбачуваний графік та відсутність безпеки роботи: Проекти приходять та йдуть, немає гарантії, що буде наступний проект. Для деяких ця невизначеність і коливання графіку є смертельними.

Кімберлі Фергюссон (nifwlseirff)

Запобігання вигорання

Першим кроком є ​​усвідомлення того, що ви рухаєтесь до вигорання. Виділіть трохи часу, щоб об’єктивно поглянути на свою ситуацію.

• Визначте свої особисті та професійні цілі та знайдіть те, що вам подобається. Ви зайняті своєю поточною роботою чи вам нудно?
• Переконайтесь, що ваші цілі реалістичні, та визначте реалістичні способи оцінки вашого успіху.
• Визначте джерела стресу у своїй роботі (і в особистому житті). Шукайте, де ваші цілі та пристрасті не відповідають вашим проектам та робочим звичкам.
• Переконайтеся, що ви жонглюєте керованим набором проектів. Перевантаженість знищує мотивацію та продуктивність.
• Визначте невеликі зміни, які ви можете зробити, які допоможуть вам відновитись від вигорання, і спробуйте їх протягом 30 днів.
• Подивіться на перехід на нижчий рівень, зменшивши витрати разом із робочим часом, щоб знайти кращий баланс між роботою та життям.

1. Процедури та графіки запобігання вигорання

Зупиніться або пригальмуйте. Встановіть і дотримуйтесь розумного робочого часу. Працювати довгий час, без вільного часу не збільшує продуктивність. Це збільшує стрес, спонукає до хвороб і призводить до вигорання.

Слідкуйте за своїм графіком, працюючи з клієнтами, вам не потрібно завжди бути на зв’язку та негайно реагувати. Надсилання електронних листів о 2 годині ночі після 14-годинного робочого дня спонукає клієнтів очікувати обслуговування в будь-який час.

Регулярно створюйте резервні копії електронних файлів. Ніщо не є більш напруженим, ніж втрата всієї вашої роботи над майже завершеним проектом, близьким до закінчення терміну!

Процедури корисні для підвищення продуктивності та зменшення стресу. Не забудьте організувати домашній розпорядок навколо робочого дня і не змішуйте їх між собою.

Робота на кухонному столі не забезпечує достатнього розмежування дому / роботи!

Кімберлі Фергюссон (nifwlseirff)

2. Окремі робота та дім, щоб уникнути вигорання

Виділіть окрему зону для роботи, окрім вашої житлової площі. Не працюйте з ноутбуком у ліжку або з дивана перед телевізором.

Зберігайте все, що пов’язано з роботою, в одній області. Виїжджаючи з району, ви перестаєте бути «на роботі» і можете нормально відпочити.

Спільні робочі простори доступні для найму у багатьох містах для обслуговування фрілансерів, які не хочуть працювати вдома.

4. Складіть пріоритети та складіть план проти вигорання

Вибирайте проекти, які вас цікавлять, або працюйте з клієнтами, з якими вам подобається працювати. Заохочуйте довгострокові стосунки з улюбленими клієнтами та відмовляйтеся від тих, які забирають занадто багато енергії та часу. Візьміть участь у проектах у нових сферах, розширюйте свої навички та не нудьгуйте.

Детально плануйте проекти, заохочуйте чіткі специфікації та реалістичні терміни. Не піддавайся тиску в неможливі ситуації, спокійно скажи «ні».

Якщо у вас занадто багато проектів, вам потрібно збалансувати навантаження. Подивіться на аутсорсинг проектів, які вас найменше цікавлять або які викликають найбільший стрес.

Спілкуйтеся зі своїми клієнтами, просіть про подальші роз’яснення вимог, поясніть, коли у вас виникають проблеми із дотриманням встановленого терміну.

Не працюйте самі під землею - ваше здоров'я важливіше за цей проект.

Мій робочий простір, як позаштатний технічний письменник, займається документуванням програмного забезпечення.

Кімберлі Фергюссон (nifwlseirff)

3. Зробіть робочу область зручною

Ви маєте свободу зробити свій робочий простір вдома працюючим для вас, на відміну від багатьох, хто працює в компаніях.

Використовуйте стілець, який правильно підтримує спину і шию. Розташуйте комп’ютер і стіл відповідно до ергономічних вказівок. Якщо ви відчуваєте біль у руці під час набору тексту, може підійти розкладка або роздвоєна клавіатура Dvorak або скористайтеся програмним забезпеченням для перетворення мови в текст, наприклад Dragon Dictate.

Флуоресцентне освітлення доставляє головний біль багатьом на робочих місцях - кращим вибором може стати світлодіодне світло або лампи розжарювання. Уникайте слухати відволікаючу музику і не залишайте телевізор вимкненим під час роботи.

Виберіть програмні засоби, які допоможуть вам зосередитись і залишатись продуктивними. Зараз у багатьох редакторах є повноекранний режим, і є допоміжні програми, які можуть заблокувати доступ до ваших найбільших відволікаючих факторів протягом певного періоду часу.

Зберігайте робочий простір чистим та організованим як фізично, так і електронно. Якщо комп'ютер використовується як для роботи, так і для гри, створіть робочий обліковий запис. Зберігайте всі файли проекту та примітки до спілкування для кожного проекту.

5. Візьміть вільний час для запобігання вилікуванню та його відновлення

Здійснюйте раз на місяць відпустку на місяць або тиждень, або навіть день тут і там. Зосередьтеся на зменшенні стресу, відновленні після хвороби, розслабленні та перебалансуванні свого життя. Не витрачайте перерви (або вихідні) на роботу!

Проводьте час із друзями та коханими, чия компанія вам подобається.

Прогулянки природою та фотографування - мій вибір розслабитися та від’єднатися.

Кімберлі Фергюссон (nifwlseirff)

6. Подбайте про себе, щоб уникнути розвитку вигорання

Виділіть регулярний блок часу у своєму графіку для вправ. Займіться чимось, що вам подобається - гуляйте, відвідуйте тренажерний зал, танцювальний клас, плавання чи щось інше.

Регулярний вихід на вулицю може допомогти вам залишити роботу і розслабитися легше.

Харчуйтеся здоровою дієтою - виділіть час на покупки та готуйте з цілих інгредієнтів. Прагніть до якомога більшої кількості кольорів у кожному прийомі їжі. Збалансоване харчування фруктів, овочів та білків забезпечує вітаміни та мінерали, необхідні для боротьби зі стресом.

Також виділіть час на свідоме розслаблення, принаймні раз на тиждень. Приймайте звичайну ванну, слухайте музику або медитуйте. Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло, і свідомо зніміть напругу.

Висипайтеся щовечора. Не дозволяйте втручатися в роботу - упакуйте свої проекти, сплануйте наступний день, а потім очистіть робочу область (і свій розум) наприкінці кожного робочого сеансу. Залиште достатньо часу, щоб розслабитися між закінченням роботи та відправленням до ліжка.

Здорове харчування, адекватні фізичні вправи, розслаблення та сон працюють разом, щоб запобігти хворобам, які можуть призвести до втрати робочого часу та збільшення стресу на роботі.

7. Спілкуйтеся та шукайте допомоги, щоб відновитись від вигорання

Спілкуйтеся зі своїми клієнтами. Опрацюйте докладні технічні характеристики та реалістичні терміни перед початком впровадження.

Зверніться за допомогою до вашої персональної мережі підтримки. Заохочуйте їх нести відповідальність - дотримуйтесь графіка, доглядайте за собою, переконайтесь, що ви розслабляєтесь. Попросіть про допомогу в домашніх завданнях - приготування їжі, прибирання, садівництво. Вправляйтеся з другом, дітьми або партнером.

Якщо ваші симптоми важкі, зверніться за допомогою до лікарів та психологів.

8. Приділяйте час хобі чи особистим проектам

Особисті проекти або захоплення є чудовими стимулами дотримуватися розумного робочого графіка. Проект або хобі, що спонукає вас розслабитися і подумати про щось інше, ніж про роботу, може значно допомогти запобігти вигорянню.

Готування їжі, читання, музика, садівництво, малювання або щось інше, що відрізняється від вашої роботи на фрілансі, - це хороший спосіб вимкнути.

9. Дізнайтеся щось нове - інтерес запобігає вигорянню

У світі, де технології так швидко змінюються, кожен повинен продовжувати вчитися - з’являються нові навички, нове програмне забезпечення та нові підходи. Виділіть у своєму графіку час на проекти професійного розвитку. Пройдіть курс, читайте статті у своїй галузі, вдосконалюйте свої навички. Але дотримуйтесь цього у своєму робочому графіку.

Ходити на заняття, не пов'язані з роботою, вивчати нові навички (можливо, приготування їжі, садівництва чи нову мову), є значним стимулом для мотивації, творчості та залучення - важливим інструментом для боротьби з вигоранням.

Відновлення рівноваги

Ваше життя - це більше, ніж ваша робота - повинен бути баланс. Уповільнюйте, балансуйте знову, насолоджуйтесь життям і роботою.

Дотримуючись структурованого та спланованого режиму роботи з чіткими межами, збалансованого здоровим особистим життям та свідомо відпочиваючи поза роботою, фрілансери можуть подолати та уникнути вигорання.

У мене діагностували вигорання, що тепер?

Ви потрапили в дно і повністю згоріли. Що тепер?

Вигорання не просто зникає, навіть якщо ви відпочиваєте від роботи. Це повільна подорож - швидких виправлень немає.

Подорож відновлення настільки ж складна, як і те, що призвело до вигорання.

Перший крок - зробити перерву.

Вийдіть із ситуації, відпочиньте, дайте собі простір і час, щоб працювати над пошуком причин, зціленням та розробкою кращих стратегій подолання. Вам потрібно з’ясувати, чому це сталося.

Але будьте обережні, щоб не робити нічого кардинального - не раптом кидайте роботу і не тікайте від своєї родини та дому,

Візьміть лікарняний лист або використовуйте дні відпустки

У багатьох країнах діагноз "вигорання" дає право на лікарняні. Можливо, вам буде дозволено зробити кілька тижнів або місяців перерви, щоб зробити перерву та попрацювати над виявленням причин та розробкою стратегій подолання та запобігання, коли ви повернетесь на роботу.

Отримати допомогу

Важливо сказати комусь і отримати допомогу. Це легше відновити, якщо у вас є мережа підтримки, яка розуміє і допоможе вам. Ви можете мати групу підтримки у вашому районі, і в Інтернеті їх доступно чимало.

Багато психологів та соціальних працівників навчені допомагати людям, які страждають від вигорання, і можуть мати надруковані ресурси або контакти для підтримки груп, якими ви можете скористатися.

Є багато людей та груп, як особисто, так і в Інтернеті, які можуть допомогти вам розробити методи боротьби зі стресом, які допоможуть вам як відновлюватися від вигорання, так і запобігати такому повторенню в майбутньому.

Чому ви перегоріли?

Ви ненавидите чи обурюєтесь своєю роботою, деякими її аспектами чи навіть людьми, з якими ви працюєте?

Ведення щоденника стресів може допомогти вам визначити тригери, які сприяють вашому вигоранню.

Для кожної речі на роботі, вдома чи під час навчання всі ситуації, які вам здаються дуже незручними або викликають занепокоєння. Напишіть щось, що ви можете зробити, що запобіжить принаймні частину стресу та тривоги.

Типові проблеми, які можуть спричинити вигорання:

• Занадто велике навантаження.
• Вороже робоче середовище.
• Не контролюйте свої обов'язки, процеси та терміни.
• Недостатня винагорода - виплата чи визнання.
• Ваша робота суперечить вашим цінностям.
• Власний перфекціонізм.

Подумайте про делегування, зменшення обсягу завдань, які ви повинні виконувати для своєї роботи, спілкування з наставником, час від часу працювати вдома або взагалі не брати роботу додому, використовувати гнучкий час та уникати надурочних робіт, точніше визначати свої обов’язки з начальником або зменшення навантаження.

Можливо, зміна ролей або пошук нової роботи насправді може бути найкращим способом дій, але не приймайте поспішних рішень.

Сприймайте цей процес відкриття повільно і обережно - не натискайте на себе, щоб зробити це за тиждень. Щоб знайти першопричини, може знадобитися кілька місяців, а потім ще більше, щоб знайти способи їх пом’якшення або уникнення в майбутньому.

Подивіться на свої цілі

Вигорання часто трапляється, коли ваша робота суперечить вашим особистим цінностям або цілям. Але це може також статися, якщо у вас немає довгострокових цілей (і ви хочете їх).

Витратьте час, щоб визначити, що надає вашому життю сенсу, що вам подобається і чим ви хочете займатися в довгостроковій перспективі.

Не домагайтеся, особливо до нових речей

Не приймайте жодних нових зобов’язань, поки ви працюєте над відновленням - це зараз ваша „повна робота”. Не погоджуйтесь організовувати сімейні вечірки чи заходи з друзями, не беріть роботу з собою додому, щоб працювати, поки ви перебуваєте на лікарняному.

Навчіться говорити «ні» і не почуватись погано з цього приводу. Ви того варті, вам потрібно подбати про себе.

Бережіть своє тіло

Харчуйтесь здорово і регулярно. Скоротіть алкоголь і тютюн (це сприяє вигоранню!) Фізичні вправи - робіть все, що вам подобається - гуляйте, виходьте на сонце.

Сон - швидше за все, у вас величезний дефіцит сну. Скористайтеся цією перервою і наздоганяйте свій сон - дрімайте!

Бережіть свій розум

Не зупиняйтеся постійно на своєму болі, на своєму вигоранні та причинах, що це сталося. Відволікайтеся - читайте книги, які вам подобаються, грайте в ігри, гуляйте, дивіться фільми, дихайте.

Можливо, підберіть медитацію і спробуйте заспокоїти свій розум. Тай-чи та йога однаково хороші, плюс вони - фізичні вправи!

Підібрати нове (щадне) хобі теж може допомогти - ви щось навчаєтесь (це вивільняє хороші хімічні речовини для мозку), і ви відчуваєте досягнення без будь-якого тиску, на відміну від вивчення нових навичок для роботи.

Є надія

Ви можете одужати від вигорання. Це може бути не просто і не швидко, але багато людей успішно повернулися до роботи, маючи в кишенях стратегії, які не дозволяють повторити це ніколи.

Ви теж можете це зробити!

Список літератури

1. "Вигорання персоналу", Фройденбергер, HJ (1974). Журнал соціальних питань , 30 (1), 159-165.
2. "Фрілансер унтер Дауерстресс - ІТ як нове вигорання-Бранш", д-р Дагмар Зібеке, Технічний університет Дортмунда, 2010 (PDF доступно від Бернона Інфотека)

Коментарі

Ви стикалися з фрілансером?

Як ти видужав?

Поділіться своїми порадами та підказками в коментарях нижче!