5 Стратегій уникнення депресії вдома

Сам у печері, дивлячись на ноутбук, година за годиною час мучить, нестерпно. Наприкінці дня ви відчуваєте себе виснаженими від усіх стресів, і ви усвідомлюєте, що жодного разу не виходили з дому. На жаль

Зараз 17:30, час випити склянку вина, з’їсти добову дозу YouTube, лягти спати, прокинутися і зробити це знову. Кожен день відчуває себе тяжким, і ви ось-ось готові відмовитись від цієї виснажливої ​​рутини.

"Скільки ще я можу жити так?"

Якщо це ваш робочий день повторно, ви налаштовуєтесь на зниження продуктивності праці, негативні наслідки для здоров’я від стресу і, можливо, навіть пару емоційних зривів тут і там. Це траплялося зі мною не раз, і ти теж не застрахований від цього.

Якщо не вживати заходів обережності проти вигоряння проактивно , перш ніж ви це знаєте, ваше здоров'я буде страждати, і так буде ваша робота.

Спробуйте такі поради, які допомогли мені уникнути депресії на віддаленій роботі після майже двох років досвіду роботи вдома.

1. Сукня в робочому одязі

Ви не заходите в офіс, тому вам не потрібно одягатися в офісний одяг. Чудово, правда? Коли мені вперше сказали, що моя робота йде віддалено, я відразу подумав, як здорово було б працювати в піжамі, сидячи в ліжку і їсти сирники.

На жаль, коли це стало реальністю, я зрозумів, що одягатися, як гремлін, мало деякі негативні наслідки для моєї роботи, продуктивності та настрою.

Одягання на роботу задає вам тон протягом дня, тому навіть коли ви працюєте віддалено, ваш одяг все одно впливатиме на ваше самопочуття. Одягнення відповідного офісного одягу може допомогти вам почувати себе більш професійно, насторожено та натякати мозок тим, що ви перебуваєте в “робочому режимі”. Перебування у піжамі може мати протилежний ефект, і це зробило для мене.

До того, як я працював вдома, я щодня заходив в офіс. Я прокинувся о 7 ранку, одягнувся, зробив макіяж та поправив волосся. Потрапивши в автобус, я вибухнув музику у своїх повітряних капсулах, випиваючи першу за день каву. Я дивився б у вікна автобуса на хмарочоси центру Сан-Франциско, поки не дійшов до зупинки. Коли я приступив до роботи, я надихнувся, прокинувся і був готовий працювати.

Швидше перейти до роботи вдома - я прокинувся б за 20 хвилин до 9 ранку, не маючи часу переодягнутися, перестрибнути на ноутбук і почати. Я мало що знав, я відмовився від рутини, яка кинула мій мозок на готовність до роботи, і одягатися було життєво важливою частиною цієї рутини, яка відокремлювала робоче життя від домашнього.

Врешті-решт, я зрозумів, що підтримка звичного ранкового режиму одягання перед початком роботи була надзвичайно важливою і мала величезний вплив на мій день.

В якості експерименту спробуйте одягнутись так, ніби ви все одно збираєтеся ходити в офіс щодня, або, принаймні, переодягатися у щось, що все ще відповідає вашим потребам. (Сюди не входять ваші піжамні штани-черепахи-ніндзя чи ваша стара футболка в коледжі!) Через тиждень перевірте, чи не було різниці у Ваших почуттях.

2. Отримати сонячне світло

Залишатися вдома день за днем ​​- це занадто легка звичка, яку можна взяти під час роботи вдома, тому не варто! Вийдіть на вулицю вранці або під час перерви, запустіть свій список відтворення Spotify і вдихніть свіжого повітря.

Перед тим, як працювати віддалено, я їхав автобусом на роботу та з роботи. Ця щоденна поїздка змусила мене виходити на вулицю і отримувати сонячне світло щодня перед роботою. Під час обідньої перерви я завжди виходив на вулицю гуляти, щоб поповнити енергію. Я не усвідомлював, що вихід на вулицю та щоденне перебування на сонці було величезним фактором для мого психічного здоров’я та продуктивності роботи.

Коли я почав проводити цілі дні всередині, працюючи вдома, у мене не було причин виходити на вулицю. Робота вдома означає, що вам доведеться мотивувати себе щодня виходити на вулицю.

Коли ви виходите на вулицю, ваше тіло засвоює вітамін D від сонця, який допомагає боротися з депресією. Вплив сонячного світла вранці регулює циркадні ритми, роблячи режим сну більш регулярним, а якість вашого сну кращою.

Навіть якщо ви не можете вийти на вулицю, переконайтеся, що в приміщення, в якому ви працюєте, потрапляє природне сонячне світло. Знижене сонячне світло може спричинити падіння серотоніну, що може спровокувати депресію, а різке зменшення сонячного світла може сприяти сезонній афективності. розлад, коли сезон року спричиняє депресію, часто спричинену нестачею сонячного світла, як правило, в зимові місяці.

Щоденні прогулянки не тільки допоможуть вам отримати сонячне світло, але також дозволять отримати ці психологічні переваги вправ:

• Вправа може лікувати легку та середню депресію настільки ж ефективно, як і антидепресанти.
• Фізичні вправи - це природне та ефективне проти тривоги лікування.
• Регулярні фізичні вправи - це один з найпростіших та найефективніших способів зменшити симптоми СДУГ та покращити концентрацію, мотивацію, пам’ять та настрій.
• Факти свідчать про те, що, по-справжньому зосередившись на своєму тілі і на тому, як він відчуває себе під час фізичних вправ, ви можете допомогти своїй нервовій системі «розчепитися» і почати виходити з реакції на іммобілізаційний стрес, що характеризує ПТСР або травму.
• Інші емоційні переваги вправ включають гострішу пам’ять і мислення, вищу самооцінку, кращий сон, більше енергії та сильнішу стійкість до психічних та емоційних викликів у житті.

Спробуйте встановити будильники, щоб нагадувати собі про сонячне світло кожного дня. Я пропоную прокинутися трохи раніше, щоб вийти на вулицю, а потім встановити будильник опівдні, або коли у вас звичайна обідня перерва. Ви будете раді, що зробили.

3. Налаштуйте охайний та організований робочий простір

Фізична метушня може спричинити основний стрес, який може зробити ваш робочий день більш напруженим. Ваш робочий простір не повинен відчувати себе чимось, у чому ви потрапили в пастку, а скоріше місцем для продуктивності.

Якщо у вас захаращена область, ви будете постійно відволікатися на безлад навколо вас, нагадуючи своєму мозку, що у вас є безперервний список справ, які потрібно зробити.

Робота в брудному середовищі була головним підсвідомим фактором моєї роботи від домашньої депресії. Вже зайнятість кількома дорученнями та зустрічами було досить напруженим, але наявність брудної кімнати навколо мене в розпал робочого тиску унеможливило зосередження уваги та лише посилило моє існуюче напруження.

Як тільки я це зрозумів, я переконався, що в моєму середовищі було охайно ще до роботи. З тих пір, як я почав надавати цьому пріоритети, я почувався набагато розслабленішим і щасливішим, працюючи вдома.

Ось декілька речей, які я навчився надавати пріоритети своєму робочому простору:

• Сядь за стіл. Я знаю, спокусливо сидіти у своєму ліжку під час роботи. Це спричинило біль у спині та знизило концентрацію та зосередженість. Робота на ліжку, на дивані або в «затишній» зоні підсвідомо пов’язує розслаблюючу обстановку з вашим робочим простором, що не ідеально, коли ви намагаєтеся бути продуктивним.
• Майте гарне освітлення. Погане освітлення може змусити вас почуватись нефокусованими та втомленими під час роботи. Спробуйте проникнути природним світлом у свою робочу область, щоб ви могли зосередитись на поставлених завданнях, а не коситись на комп’ютері.
• Почистіть все місце. Незважаючи на те, що прибирання робочого столу - це хороший початок, я зрозумів, що це просто не допомогло мені почуватись повністю спокійно. Зробіть собі послугу і почистіть всю свою кімнату, а якщо вам стане краще, почистіть всю квартиру / будинок. Це все одно вплине на ваше почуття під час роботи.

Якщо витратити час на те, щоб зробити свій домашній офіс більш організованим, це допоможе вам почувати себе краще, що дозволить вам краще працювати.

Отже, перед тим, як приступити до роботи, зніміть одяг із землі, покладіть взуття туди, де вона повинна бути, зніміть усі зайві папери зі свого робочого столу і проведіть продуктивний день без напруги.

4. Обмеження перебоїв

Деякі дні, коли я найгірше почувався під час роботи вдома, були дні, коли я не просто зобов’язувався працювати.

Я зволікав би, перевіряв соціальні мережі та мало робив ці маленькі «міні-перерви» під час роботи, замість того, щоб робити заплановані перерви. Все це мало б відволікти мене від роботи, затримати мене, створити ще більше стресу і тиску на себе і, зрештою, створити звички звично не фокусувати увагу на роботі, навіть коли це не намір.

Перевіряючи електронну пошту в середині завдання, надсилаючи повідомлення комусь під час роботи або періодично перевіряючи соціальні медіа, ви дозволяєте своєму мозку перемикати функції від оригінального завдання, і це займає більше часу, ніж ви думаєте, щоб повністю зосередитися на тому, ви робили.

Коли ви працюєте вдома, ваша сім'я також може постійно відволікати вас. Встановіть з ними межі, щоб вони не перешкоджали вам у робочий час. Повідомте їх, коли ви будете готові поговорити, і постійно тримайте свій час.

Коли ви працюєте, просто працюйте. Робіть заплановані перерви і виходьте на вулицю, але не робіть “міні-перерви” і не намагайтесь виконувати багатозадачність. Слідкуйте за собою, приховуйте свій телефон від себе на визначений час і вводьте правило "не відволікати увагу". Це хороша звичка, яка допоможе вам у важчі дні роботи і, зрештою, допоможе уникнути загальної депресії під час роботи вдома.

5. Складіть плани на вихідні

Коли ви витрачаєте стільки часу на роботу, корисно мати інші події, яких слід чекати, інакше може бути легко втратити ціль у тому, що ви робите.

Ви працюєте, щоб жити, а не живете, щоб працювати. Тож дійте так!

Ось декілька цікавих ідей щодо плану вихідних:

• Організуйте дату пікніка. Ідіть до парку з кошиком, наповненим вином, сиром, фруктами, посудом і носіть із собою ковдру. Ви можете зробити це зі своїм знайомим, своїм найкращим другом, або взяти з собою хорошу книгу і літати соло. Вихід на вулицю - це хороший спосіб розслабитися, відпочити і на деякий час забути про свою роботу. Тут є все необхідне для ідеального пікніка.
• Ідіть у похід. Виберіть сусідню пішохідну стежку і заведіть ноги! Коли ви працюєте цілими днями всередині, скористайтеся… як ви це називаєте… АВТОРИСТИ! Пригоди у пустелю. О так, нюхаючи квіти і стаючи одним цілим з деревами та лісом. Але серйозно. Винесіть свою попу на вулицю. Звичайно, це зусилля, щоб одягнути кросівки та тренажери, але коли ви опиняєтеся на сонці і заливаєте своє тіло ендорфінами, неможливо про це пошкодувати.
• Заплануйте сімейну вечірку зі збільшенням. Це чудовий час, щоб зв’язатися з далекою родиною або зібрати всіх одразу, що наразі не вдається. Запитайте деяких членів сім'ї, чи хочуть вони влаштувати віртуальну вечірку з піцерією зі збільшенням або зробити кілька запитань та відповідей, щоб пізнати їх на кращому рівні.

Працюючи вдома, у вас немає звичних звичок ходити в офіс і бути відокремленим від особистого життя, але це не означає, що ви не можете створювати власні моделі, щоб підтримувати себе в продуктивності та задоволенні під час роботи. Зробіть своє психічне та фізичне здоров’я пріоритетом No1, а все інше буде слідувати.